足球训练10个基本动作

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足球训练的基本动作有许多，以下是10个常见的基本动作。

1.控球：控球是足球运动中最基本的技术之一。它包括用不同的身体部位将球稳住或带到想要的方向。控球可以使用脚内侧、外侧、胸部、大腿等部位进行。

2.传球：传球是足球比赛中必备的技巧。它包括将球从一位队友脚下传给另一位队友。传球可以使用内侧、外侧、马拉卡纳等不同的方式进行。

3.射门：射门是进攻时最基本的要素之一。它包括利用脚部力量将球踢向对方球门。射门可以根据射门角度和力量的不同采取不同的射门方式，如挑射、抽射、低射等。

4.过人：过人是足球比赛中常见的技术之一。它包括通过变换速度、方向和技巧来晃过对方防守球员。过人可以使用盘带、变向、假动作等多种方式。

5.盘带：盘带是控球技术的一种表现形式。它包括利用脚部技巧和身体平衡使球员能够在比赛中保持控制球的能力。盘带可以进行直线盘带、弧线盘带、贴地盘带等多种形式。

6.头球：头球是足球比赛中重要的技术之一。它包括利用头部将球传给队友或射门得分。头球可以根据球的高度和速度采取不同的头球动作，如跳起头球、顶住头球等。

7.防守：防守是足球比赛中不可或缺的技术之一。它包括利用身体位置和动作来阻止对方球员进攻。防守包括贴身防守、抢断、封堵等多种方式。

8.位置移动：位置移动是足球比赛中战术执行的基本要素之一。它包括球员在场上的位置转移和配合。位置移动可以根据战术需要进行前插、回撤、左右移动等动作。

9.假动作：假动作是足球比赛中常见的技术之一。它包括通过欺骗对方球员的身体动作来制造出空间或获得时间。假动作可以是变向、变速度、变踢点等方式。

10.传接配合：传接配合是足球比赛中团队合作的重要组成部分。它包括球员之间的传球、接球和配合动作。传接配合可以通过短传、长传、挑传等方式进行。

总结：足球训练的基本动作包括控球、传球、射门、过人、盘带、头球、防守、位置移动、假动作和传接配合。通过不断练习和磨炼这些基本动作，球员可以提高自己的技术水平，更好地适应比赛的需要。这些基本动作涵盖了足球比赛中的进攻、防守、配合等方面，是球员们必须熟练掌握的关键技巧。

有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应刺激，那就是速度耐力训练。

足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作，当然还包括有球技术动作。

由于这些独特的要求，为足球运动员设计体能训练计划异常地复杂和艰巨。因为如果把过多的时间集中在速度和力量训练会对有氧能力产生负面影响，如果把大部分的时间花在改善有氧能力上，又会导致速度和力量的下降。

速度耐力训练：

有一种方法可以让两种供能系统（有氧和无氧）协调一致，还能为足球运动相关的肌肉系统提供相应刺激，那就是速度耐力训练。

速度耐力训练的主要目的是延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中，这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持对动作的控制和战术目标的执行。

训练速度耐力挑战厌氧能量系统(必须为身体提供能量,让它保持高水平的运动强度超过这个时间框架)和有氧能量系统。

速度耐力训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量,以保持高水平的运动强度），还需要有氧能量系统，它有助于"高强度"运动及"训练"间的恢复。

一般来说,速度耐力训练的持续时间可以从10秒到60秒不等(持续时间越长,对无氧和有氧能量系统挑战越大,次间休息恢复的时间越长)。

速度耐力训练可以进一步分为“发展速度耐力训练”——使用15- 30秒的持续时间和训练-休息比率在1:4-1:6之间；以及“维持耐力维持训练”——依然是15- 30秒的训练时间，但是休息时间更短,训练-休息比率在1:2-1:3之间。

最有益的速度耐力训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间，这意味着训练总时间很短,仅为2- 3分钟。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的，因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。

最近的几项研究，包括Iaia & Bangsbo (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已经表明，速度耐力训练可以显著改善田径运动员和足球运动员的无氧和有氧运动的能力。

虽然这篇文章中引用了一些关于跑步训练的研究，但其它方面的研究也取得了类似的结果，包括速度耐力训练和小场比赛。足球训练或者小场比赛的优势在于在这个过程包含的速度耐力训练所需要的一切要素——包括短距离冲刺、变向、加速、减速、有球运动等符合足球特点的训练内容。从理论上讲，这类运动对提高队员在场上的表现更有帮助。

速度耐力训练方法：

下面是几个具有足球特点的速度耐力训练的例子，它们都是15-30秒的高强度有球训练：2*20-30米折返跑，每次在末端减速并完成一次一脚传球；在一个长30-40米宽10米的场地上进行1V1对抗；在一个20*30米的场地上进行2V2对抗；在正规球场的半场，每组4,5或6个人进行高强度压迫训练，全队高强度压迫控球方。

为了确保训练强度，训练时目标和惩罚措施要明确。例如，在第一个例子(折返跑)中，准确的传球数量就可以作为一个目标。随着训练的进行，这个目标也会越来越高。在小场比赛中(1V1和2V2)，没有赢球或者没能射中目标的一方应该被“惩罚”做几个的俯卧撑。

足球教练和体能教练应该考虑在赛季前和赛季中增加速度耐力训练。速度耐力训练可以刺激强化无氧和有氧能量系统，并利用具有足球特点的训练加强专项能力，同时它的训练量也不大，是所有级别教练的绝佳训练工具。

当然，上面给出的例子仅仅是足球教练和体能教练可以用来进行速度耐力训练中上百种训练方式中的几个代表。如果运用正确，速度耐力训练可以最大限度地提高球员的速度和耐力，同时训练量还不会很大，使教练有更多的时间来计划和执行技战术方面的训练。

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